Desafie o seu corpo com um treino de 100 Segundos

Para efeitos de não habituação do nosso corpo à actividade fisica, optimizando assim o desafio de cada treino que fazemos, é essencial que não seja feito sempre o mesmo treino, ou o mesmo método de treino para sempre. O treino de 100 segundos consiste em realizar cada série do seu treino em mais ou menos 100 segundos, ou 1 minuto e 10 segundos.

Para atingir esta intensidade elevada no seu treino, com pouco volume de exercicios, nunca mais de 10. Com 2 séries por exercicio, e em circuito, deverá utilizar vários principios de treino de alta intensidade como, repetições negativas, forçadas, descendentes, isométricas, parciais, etc..

1. A intensidade é a percentagem num determinado momento. Cada série deverá ser realizada até à falha muscular, quando os seus musculos foram tão solicitados que não consegue mais movimentar o peso.

2. Quando temos como objectivo a hipertrofia muscular devemos manter as séries nas 8 a 12 repetições habituais, e ou com mais definição muscular podemos levar até às 15 repetiçoes. Lembrando que as repetições devem ser feitas sempre numa velocidade lenta para compreenderem as repetições que temos por objectivo. Realizar 12 repetições lentas em 100 segs. não é fácil por vezes, mas pode ser treinado. Se antes uma série tinha a duração de 20 a 30 segundos. então agora deverá aumentar mais alguns segundos, mesmo que sejam, mais 10 segundos por progressão, por semana.

3. Na carga utilizada deve subtrair 10 a 20% do peso habitualmente utilizado. Poderá aumentar a carga do exercicio se atingir os 100 segundos em 2 séries.

4. A progressão na carga dever ser muito progressiva e de forma lenta, se possivel a 1kg ou menos por semana. Assim irá obter uma adaptação à carga que oferecerá mais resultados.

Num mês se aumentar 2 kgs ao supino plano, quanto aumentará a sua força em 6 meses!

5. O numero de séries irá diminuir no seu treino de acordo com o aumento da intensidade. Tenho treinos que por vezes só realizo uma série por exercicio, porque aquela série foi extremamente exigente demorando por vezes mais de 100 segs. atingindo assim uma intensidade alta.

Em outros treinos, posso fazer 2 ou 3 séries por exercicio, porque não me sentia bem quente e preparado nas anteriores para atingir a intensidade mais elevada, prolongando assim até ao máximo de 3. O ideal serão 2 séries por exercicio.

6. Contabilizando tempo de trabalho muscular, 25 a 45 minutos é a duração normal do treino. Adicionando mais ou menos trabalho cardio vascular de acordo com o tempo que o trabalho muscular durou. Em soma, não ultrapassando os 50 minutos.

7. Factores de crescimento, têm como pico os 45 minutos de treino, após o seu inicio no aquecimento. Assim, não é essencial que a duração do treino seja prolongada, mas sim complementada com mais 5 a 15 minutos de alongamentos.

Após os 45 minutos é normal, começar a sentir alguma fadiga, sinais esses que podemos compreender e limitar o treino. Utilizando da melhor forma os primeiros 45 minutos do seu treino.

8. A repetição impossivel, poderia quase chamar se de repetição isométrica.

Pois pode durar entre 15 a 30 segundos, que origina a que o movimento dessa repetição seja quase imperceptivel. Lembrando, que são poucos os exercicios, que oferecem segurança, preferindo as máquinas aos pesos livres, falando neste repetição impossivel.

Embora também prefira os exercicios com pesos e de treino funcional em outros principios de treino de alta intensidade.

9. Arthur Jones, foi o mentor nestes vários tipos de treino de alta intensidade, onde se conhece nomes, como o heavy-duty, ou HIT, (High Intensity Training) para designar treinos que se baseiam na maior intensidade de treino, fazendo face ao volume.

10. A postura correcta. Como é preferido usar uma carga 10 a 20 % inferior à habitual. Devemos prestar mais atenção à postura do nosso corpo. Evitando assim, posturas incorrectas que por vezes são exigidas pela demasiada carga usada.

Recomendo tambem que num exercicio que realize de pé, como por exemplo flexão de braços com halteres, deverá executar sempre com um pé à frente, como se desse um passo. Solicitando mais desta forma o core, ou abdominais, para estabilizar o seu corpo mantendo assim uma postura correcta. Neste passo, devemos manter o calcanhar de trás suspenso, e o corpo ligeiramente inclinado à frente, diminuindo assim a curvatura lombar, e activando mais a região abdominal.

11. Os exercicios elegidos para cada treino deverão ser apenas de 1 por cada grupo muscular do tronco e 2 para as pernas, pois esta tem cerca de 60% da massa muscular do nosso corpo, e se a cada treino forem sempre solicitadas estas fibras musculares, como estão em maior numero, aumentarão assim os valores de produção de hormona de crescimento e testosterona.

Melhorando assim o nosso estado de forma e saúde.

Trabalho muscular vertical, será então preferido ao tradicional trabalho muscular horizontal, de divisões, como peito e biceps, costas e triceps, etc…

12. Sinta-se. O seu treino, normalmente é, a unica altura do dia em que você está consigo mesmo. Aproveite bem esse tempo, pois está a trabalhar para a sua saúde. Desta forma, praticando actividade fisica, poderá obter mais qualidade de vida, melhorando o seu sistema imunitário, e tambem a sua forma tanto desejada.

13. A dieta paleolítica, continua a ser a escolha. Preferindo os vegetais, frutas, carne, e peixe. Diminuindo assim, o consumo de açucares. Não optando por alimentos como o arroz, a batata, a massa, o pão ou os cereais de pequeno almoço. O equilibrio na alimentação é tambem importante mantendo assim para mim nos 90% na dieta paleolítica. Os outros 10% compreendem a uma ou duas refeições por semana, livres, embora por vezes prefira sempre os alimentos da dieta paleo.

14. Periodize o seu treino, dê a si próprio algum descanso. Quem treina muito bem merece descansar. Três treinos por semana são a minha melhor opinião pela sua frequencia desportiva.

Não se torna essencial treinar 4 a 6x por semana, porque por vezes pode-se usar esse tempo de treino escolhendo mais regularmente os melhores alimentos para a sua alimentação. Se não dispender de demasiada energia tambem não deveria consumir muito mais.

Este erro, ocorre muitas vezes porque o treino em excesso leva muitas pessoas, a tambem comerem em excesso, não sendo esta a melhor solução para o seu objectivo de treino. Devemos tambem calcular as 1, ou 2 semanas de treino que a cada 3 meses, em que exigimos menos ao nosso corpo, realizando treinos menos intensos para que mantenha alta a sua motivação e empenho pelo objectivo a alcançar.

15. Os principios de treino de alta intensidade que podem ser usados neste treino, são vários, a minha escolha normalmente vai para grupos de cada 4 repetições para cada principio de treino numa série, usando por vezes 2 a 5 principios de treino por série.

– Repetições parciais, são metades da amplitude de movimento, que podem ser feitas na parte inicial ou final da repetição.

– Isométricas ou pausas, é realizada uma pausa de 5 a 10 segundos na fase concentrica ou excentrica da repetição. Não usando amplitudes máximas com carga elevada.

– Forçadas, mais usado no quase final da série, depois de não conseguir realizar mais uma repetição descanse 5 segundos e faça mais 2 a 4 reps.

– Negativas, deve contar com a ajuda do seu treinador para levantar a carga e você apenas fazer a fase excentrica da repetição lentamente de 5 a 10 segs. Deve se usar uma carga sempre moderada neste principio para não colocar em risco a sua segurança.

– Muito lentas, com a duração de 10 segundos na fase positiva, e mais 10 segundos na fase negativa.

– Repetição impossivel, a quase isométrica e preferida neste treino. Quase impossivel de ver o movimento numa repetição que pode durar até 30 segs.

– Descendente, quase no final da série é diminuida a carga em cerca de 10 a 30% e realiza-se mais 2 a 4 repetições.

E mais principios podem existir para além destes, dependendo sempre de cada treinador.

16. O aquecimento deve compreender sempre pelo menos 5 a 10 minutos de trabalho cardiovascular ou movimentos dinâmicos, e alongamentos.

17. Treino, Atitude e alimentação equilibrada. São necessárias para atingir o seu objectivo de treino.

Faça uso destas 3 ferramentas muito importantes que estão ao seu dispôr, pela sua saude.

Rui Guerreiro – Personal Trainer

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